Voda tvoří nejméně polovinu lidského těla a většina je jí ve svalech a v krvi.
Lidé s nadváhou mohou mít podíl vody i 40% , zatímco špičkoví sportovci až 70%.
Potíž je, že voda se z těla rychle ztrácí. Když fyzicky pracujete, spalujete energii, tudíž se zahříváte a proto se musíte i ochlazovat.Teplo je odváděno krví pod povrch kůže a ta se pocením ochlazuje.Při ztrátě tekutin vám zhoustne krev, musíte pracovat tvrději proto, aby jste dodali potřebné množství do svalů a to omezuje vaši práci.
Klíčový problém je to, že pot je slaný a proto pocením dochází ke ztrátě elektrolytů. A elektrolyty hrají důležitou roli v lidském těle. Proč? Protože vedou el. proud. Tím pádem umožňují vedení nervových impulsů, kontrakci svalů, práci buněk.
Mezi hlavní elektrolyty patří sodík, draslík, všechny chloridy, méně pak vápník a hořčík. A právě o tyto přicházíte pocením v největším množství. Musíte je doplnit potravou.S výjimkou sodíku ale ne nezbytně v průběhu tréninku.
V jednom litru potu, což je asi 1kg, vyloučíte průměrně tolik sodíku, kolik obsahuje půl lžičky soli.
Ztráty sodíku a vody, resp. minerálů vedou nepochybně ke vzniku křečí. Sodík je vyžadován i když cvičení skončilo. Zajišťuje správnou dopravu vody do svalů a její skladování.
POZOR!!Pokud v průběhu dlouhého sport. výkonu vypijete velké množství vody, můžete „naředit“ sodík ve vašem těle až na kritickou mez. To zejména, pokud vypijete víc, než stačíte vyčůrat.
Dehydratace – je zmenšení objemu tělesných tekutin. Krev zhoustne, srdce ji proto nemůže dobře pumpovat. Tep roste. Proudění krve a energie do svalů ale klesá. Svaly rychleji spotřebovávají glykogen. Klesá výkon. Roste únava. Roste teplota vašeho těla. Roste nebezpečí ztráty pozornosti, zranění, křečí. Čím méně pijete v době před tréninkem, tím je nebezpečí větší.
Jestliže vážíte 60 kg a vypařováním přijdete o 1% hmotnosti, což je 0,6 kg, začnete pociťovat žízeň, nezvládáte regulovat tělesnou teplotu a pracovní výkon začíná klesat. Pokud přijdete o 7% hmotnosti, což je 4,1kg(a to není příliš velký problém), pravděpodobně zkolabujete.
Dehydratace extrémně zatěžuje vaše srdce a bez toho, jak známo, se sportuje velice těžko
Jak poznám dehydrataci – podle moči. Tmavá moč a její malé množství je jasný příznak.
Trénujete-li pozdě večer, pijte v průběhu následujícího dne.
A opět-pít méně a častěji je lépe , než čekat, čekat a pak do sebe hodit litr vody najednou. Obecně se doporučuje vypít max. 7ml/kg hmotnosti , 4 hodiny před tréninkem a pak, podle potřeby, max .5 ml/kg ,2 hodiny před tréninkem. V přepočtu na 50kg hmotnosti to dělá 350, resp. 250 ml tekutin.
Alkohol není dobrý prostředek pro doplnění tekutin. Chová se totiž jako diuretikum, takže podporuje vylučování moči.
Ztrátu tekutin proto nahrazujte vodou, ředěným džusem, mlékem, čajem,vhodně zvolenými sportovními nápoji.
Použité materiály:Výživa pro maximální sportovní výkon.Skolnik Heidi,Chernus Andrea.Grada,2011.